Çok çeşitli diyetler duyduk, duyuyoruz. Aklıma gelenleri hızlıca yazayım: Montignac, Ketojenik, Gaps, Fodmap’ler, Akdeniz, Karatay, aralıklı oruç, alkali, Paleo, Dukan, Atkins, Mayr, vegan, vejetaryen, glutensiz… Peki hangisi bizim için uygun?

2019 yılında yayınlanan bir derleme, vegan/vejetaryen, glutensiz, ketojenik, yüksek şekerli, düşük FODMAP, Batı tipi ve Akdeniz diyetlerini bağırsak mikrobiyotasında yarattıkları değişiklikler açısından karşılaştırmış. Sonuç düşündürücü. Yazının sonunda sonucu paylaşacağım.

Oraya gelmeden önce nedir bu mikrobiyota, ona bakalım biraz. Mikrobiyota, vücudumuzun iç ekosistemi. Vücutta en az 10 ayrı yerde mikrobiyota bulunur. Bize faydalı bakterilerin oluşturduğu bir ekosistem. En önemlisi de bağırsaklarda. Sağlıklı bireylerde çok sayıda ve çeşitte mikroorganizma içeren mikrobiyota, doğumdan hemen sonra doğal yollardan yerleşerek oluşmaya başlar. Beslenme, genetik yapı, yaş ve yaşanılan coğrafik bölgeye göre değişiklik gösterir.

Mikrobiyota denen bu mikroorganizma topluluğunda 100 trilyon kadar bakteri bulunur, bizim kendi hücrelerimizin sayısından 10 kat daha fazla. Bağırsak mikrobiyotasının uyku düzenini, ruh halini ve diğer bazı davranışları etkileyebileceği yönünde göstergeler var. Hatta daha önce bir yazımda meyve sinekleri üzerinde yapılan bir çalışmanın sonucu “Eşimizi bile mikrobiyota mı seçiyor?” dedirtmişti, hatırlarsınız.

Bağırsaklarımız bakterilerin doğal olarak en kalabalık bulunduğu ortamdır. Bağırsak mikrobiyotası biz ana rahmindeyken gelişir. Gebelik sırasında annesinden bebeğe bakteriler geçmeye başlar. Doğum sırasında (doğum kanalından normal doğum olursa) ve emzirmeyle yeni doğan bebek annesinden bakteri almaya devam eder (o nedenle, sezaryenle doğan ve anne sütüyle beslenmeyen bebekler mikrobiyotalarıyla ilgili bir takım dezavantajlar taşır). Büyürken yediklerimizden, içtiklerimizden, çevremizden, temas ettiğimiz kişilerden pek çok bakteri alırız. Bağırsak mikrobiyotası mevsimler, yaşam tarzı, stres, ilaç/antibiyotik kullanımı veya hastalıklar gibi birçok faktör tarafından -en çok da beslenme alışkanlıkları ile- sürekli olarak şekillendirilen, değişen bir ekosistemdir. Trilyonlarca yararlı bakteri içerir. Bu bakterilerin sayıları kadar, çeşitliliği de çok önemlidir.

Yararlı bağırsak bakterilerinin görevleri:

  • Ortamı asitli hale getirerek, hastalık yapıcı zararlı bakterilerin çoğalmasına, bağırsak mukozasında inflamasyon oluşumuna, bağırsaklardan kana toksik ürünlerin geçmesine ve böylelikle hastalıkların oluşumuna engel olurlar.
  • Ürettikleri enzimleri aracılığıyla sindirilemeyen karbonhidratların parçalanıp emilmelerine yardımcı olurlar. Fermente olan karbonhidratlar kısa zincirli yağ asitlerine dönüşürler. Bunlar da enerji kaynağı olarak kullanılır. Kalsiyum, magnezyum ve demir emilimi artar. Bağırsak hareketlerinin uygun gerçekleşmesi sağlanmış olur.
  • B1, B2, B6, B12 ve K vitaminlerinin üretim ve emilimine katkıda bulunurlar.
  • Bağırsak mukozası yakınında yer alan lenf dokularını uyararak, bağışıklık sisteminin erken gelişiminde ve hayat boyu işleyişinde rol oynarlar. Bağışıklık sisteminin yalnızca hastalık yapan mikroorganizmalara cevap vermesini sağlarlar.

Son yıllarda birçok çalışma, bağırsak mikrobiyotasındaki bozukluk ile kardiyovasküler hastalıklar, obezite, diyabet, yağlı karaciğer, kanser gibi çok sayıda bulaşıcı olmayan ve kronik hastalıklar arasındaki yakın ilişkiyi gösterdi. Ayrıca “beyin-bağırsak bağlantısı” olarak bilinen bağırsak mikrobiyotası ve beyin arasındaki karşılıklı etkileşimler, çift yönlü nöroendokrin sinyalleme ve immün aktivasyonlar yoluyla Parkinson hastalığı ve otizm spektrum bozuklukları gibi çeşitli nörolojik bozukluklarda bağırsak anahtar rol oynar.

“Bütün hastalıklar bağırsakta başlar”

Bağırsak mikrobiyotasının zenginliği ve çeşitliliği ile sağlık arasındaki ilişki önemli. Bağırsak bariyerini ve bağışıklık sistemi işlevselliğini en iyi şekilde korumak ve hastalık gelişimini önlemek için sağlıklı bir mikroorganizma dengesine özen gösterilmeli. Son birkaç on yıldır modern beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi, yukarıda bahsettiğim sağlık problemleri dolayısıyla giderek artan bir sorun haline geldi. Neredeyse tüm hastalıkların kök sebebi olarak bağırsak yapımız karşımıza çıkıyor. Modern tıbbın babası sayılan Hipokrat 2000 yıl kadar önce “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” demişti. Bunun bir sonucu olarak da, hastalıkları önlemek ve sağlığı korumak için yeni beslenme stratejileri ortaya çıktı.

Ancak bu farklı diyetlerin bağırsak mikrobiyata modülasyonu üzerindeki sonuçları hala büyük ölçüde bilinmediğinden, potansiyel olarak bağırsak mikrobiyotasında, bağırsak bariyerinde ve bağışıklık sisteminde değişikliklere yol açma ihtimali var.

Gıdalar, bağırsak mikrobiyatası üzerinde önemli bir etkiye sahip ve mikrobiyatanın bileşimini çeşitlilik açısından etkiler. Bir yandan yüksek miktarda hayvansal protein, doymuş yağ, şeker ve tuz alımı faydalı bakterilerin azalmasına, patojen bakterilerin artmasına sebep olur ve bağırsak bariyerinde potansiyel değişikliklere yol açar. Öte yandan kompleks polisakkaritlerin ve bitkisel proteinlerin tüketimi, kısa zincirli yağ asitleri üretimini uyaran faydalı bakteri miktarındaki artışla ilişkilendirilebilir.

Ayrıca Omega-3, polifenoller ve mikro besinler, bağırsak mikrobiyotasının modülasyonu yoluyla sağlığımızı olumlu etkiler.

Batılı diyet katkı maddelerini de içerir, filum ve cins açısından bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini azaltarak disbiyoza, bariyer işlevinin ve geçirgenliğin değişmesine ve bağışıklık hücrelerinin anormal aktivasyonuna neden olarak kronik hastalıkların artmasına yol açar. Düşük FODMAP (SİBO tedavisinde geçici bir süre kullanılan diyet biçimi) ve glutensiz beslenme gibi eliminasyon diyetleri, seçilmiş hastalarda IBS (Irritabl Bağırsak Sendromu) ve Çölyak gibi bazı hastalıkların semptomlarını iyileştirebilmesine rağmen, bağırsak mikrobiyotası üzerindeki uzun vadeli etkilerin açıklığa kavuşturulması gerekir.

Bugüne kadar Akdeniz diyeti, mikrobiyota çeşitliliğini ve stabilitesini en iyi şekilde modüle etmenin yanı sıra bağışıklık fonksiyonlarının düzenli geçirgenliği ve aktivitesi için her zaman yeşil bir çözüm olmaya devam ediyor. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve Akdeniz diyetini benimsemek, mikrobiyota disbiyozunu önlemek ve sonuç olarak birçok kronik hastalık ve nörolojik bozukluğu önlemek için bir çözüm olabilir.

Akdeniz diyeti, sebze-meyve ve kepekli tahıllar bakımından zengindir. Kabuklu yemişler ve zeytinyağını yağ kaynağı olarak vurgular ve kırmızı et yerine (filizlendirilmiş) baklagiller, yağsız tavuk ve balığı tercih eder. Gazlı içecekler, tatlılar ve rafine fırın ürünleri, işlenmiş etler ve tereyağı ve benzeri yağlar tüketilmez.

Farklı diyet türlerinin bağırsak mikrobiyotası, mukus tabakası ve bağışıklık hücreleri üzerindeki etkileri

Bakteri türlerinin çeşitliliği dikdörtgen çerçevelerde belirtilmiştir. Sırasıyla yukarı veya aşağıyı gösteren oklar, bakteri bolluğunun arttığını veya azaldığını gösterir.
Dikdörtgen çerçevelerin her rengi bir filumu temsil eder: Actinobacteria için sarı, Firmicutes için yeşil, Proteobacteria için kırmızı, Bacteroides için mavi ve Verrumicrobia için mor.
Bağırsak epitelinin çiziminde, oval şekiller mikrobiyotayı temsil eder. Her renk bir filumu temsil eder.

Kısaltmalar:
FODMAP: Fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller
GFD: Glutensiz diyet
SCFA’lar: Kısa zincirli yağ asitleri