Tam şu anda, bu cümleyi okuduğunuz saniyede beyninizde yaklaşık 1 milyon yeni bağlantı kuruldu. Ve bu değişim süreci hayatımız boyunca devam ediyor.

Beyin plastisitesi olarak da adlandırılan nöroplastisite, sinir sisteminin yapısını, işlevini ve bağlantılarını yeniden yapılandırarak iç veya dış uyaranlara cevap verme yeteneğidir. En basit anlamda beyin hücrelerinin çoğalamadıkları halde değişim gösterebilmeleridir. Beynin öğrenme yeteneği de denebilir. Plastisite konusunda yapılan çalışmaların amacı genel olarak beyin hastalıklarını tedavi etmek ve daha güçlü bir hafızaya sahip olabilmektir.

Yeni öğrenilen bilgiyi ne kadar çok tekrarlarsak sinaps bağlantıları o kadar kuvvetlenir ve alışkanlık haline dönüşür. Belli bir düşünceniz olduğu zaman nöron gidip başka bir nörona bağlanır. Siz bu düşünceyi pekiştirdikçe bu bağlar giderek kuvvetlenir. Yani basit bir şekilde düşünme eylemi ya yeni bağlantılar yaratılmasına neden olur ya da mevcut olanların güçlenmesini sağlar. Örneğin işinize başladığınız ilk birkaç gün evden çıkarken yolu, nasıl gideceğinizi, ne kadar süreceğini düşünür, ona göre bir rota oluşturursunuz. 1 hafta sonra işe giderken bunu hiç düşünmezsiniz.

İçimizin doğruyu bildiği ama bedenimizin harekete geçemediği durumları hepimiz yaşıyoruz. Yani kendimiz için doğrunun ne olduğunu bildiğimiz halde beynimizi neden ikna edemiyoruz? Hatalar Psikolojisi’nin yazarları Carol Tavris ve Elliot Aronson bu sorunun cevabını Bilişsel Uyumsuzluk olarak tanımlamışlar.

Yani birbirleriyle uyumsuz iki biliş, düşünce veya inancın çatışması. Yapmak istediğiniz ve yaptığınız şey farklıdır. Hatta bu yüzden kendi kendinize öfkelenir, söylenebilirsiniz.

İnsan, düşüncelerini değiştirerek hayatını değiştirebilir. İlk adım düşüncelerinizi değiştirmekten başlıyor. Beynimizi besleyen ve bizi yöneten, kararlarımızı, seçimlerimizi belirleyen, korku, endişe, öfke, üzüntü ve mutluluk gibi hayatımıza yön veren önemli duygularımızı ve alışkanlıklarımızı belirleyen şey düşüncelerimizdir. Ne düşündüğünüz; ne olmak ve nasıl bir insan olmakla ilgilidir. Peki uzun yılların getirdiği davranışlar, alışkanlıklar, huylar gerçekten düşünce ile değişebilir mi?

Travmatik bir beyin hasarı, felç veya koma sonrası beklenmedik bir iyileşme yaşayan bir kişi duydunuz veya izlediniz mi? Bu hikayelerden bazılarına tek açıklama “sihir” gibi görünüyor.

Kesinlikle açıklanamaz gibi görünse de, bilim adamları son birkaç on yıldır tam olarak bu vakaları incelemekte zorlanmalarına rağmen sihrin ardındaki açıklamayı buldular: Nöroplastisite.

Nöronlar, elektrokimyasal sinyallerle bilgiyi aktaran ve elektrikle uyarılan hücrelerdir. Elektrik sinyalleri mesaj göndermek için kimyasalları uyarır ve vücuttaki işlemler bu şekilde gerçekleşir. Beynimiz inanılmaz değil mi?

Beyni, çok güçlü bir bilgisayar olarak düşünebilirsiniz. Normal bir insan beyninde 100 milyar nöron ve nöronların birbirlerine bağlanmak için kullandığı 1000 trilyon bağlantı bulunur. Bu, hafızasında 19 milyon kitap kaydı bulunan bir bilgisayar hafızasının 100 katı bir kapasitedir.

Beynin kapasitesinin sabit olduğu düşünülürdü. Bu doğru kabul edilse de, nöronlar vücuttaki diğer dokular gibi bölünerek çoğalmaz, ölçüleri değişir ve bağlantılarını artırarak fonksiyonlarını geliştirirler. İşte nöroplasti, tam da bu noktada devreye girer. Her yeni deneyimde (düşünce, uyaran ya da olay), beynin fiziksel yapısını tekrar kurar. Yeni yiyecek ve tatları beğenmeye başlayabilirsiniz, düşüncelerinizi iyi hissettiren hale dönüştürebilirsiniz ve hatta tekrarlayan düşüncelerle yeni motor beceriler geliştirebilirsiniz. Elbette bir çocuğun beyninin bağlantı kurma hızı, Alzheimer hastası bir kişiden çok daha yüksek. Ancak eski dönemin dogmalarından biri olan “insan beyninin çocuklukta değişebildiği, yetişkinlikte ise artık değiştirilemez olduğu” düşüncesini artık çoktan geride kaldı.

Nöroplastisite beynin öğrenme, hatırlama ve unutma yeteneklerine işaret eder. Bu nedenle yoğun olarak nöroplastisite; hipokampus, amigdala, frontal korteks gibi beyin bölgelerinde görülmektedir. İstenen nöron aktivitesini sürekli tekrar ederek, hareketsiz olan nöron bağlantılarını aktive etmiş olursunuz. Aslında her düşünce ve deneyim, beyninizi dönüştürür. Bu sayede, değişen koşullara uyum gösterebilme yeteneği ile beyin, birçok olumsuz koşuldan en az zararla çıkabilir.

İnsan beyninde nöroplastisitenin en yüksek olduğu dönem iki yaşına kadarki kritik dönemdir. Bu dönemde çocuğun öğrendiği her yeni yetenek onun beynini inanılmaz bir hızla değiştirir. Maymunlar üzerinde yapılan bir deney yavru maymunların sadece kaşık tutmayı öğrenmesinin beyindeki 15 ila 20 farklı kortikal alanı değiştirdiğini göstermiştir. Kaşık tutmak gibi basit bir eylemi öğrenmek bile beyni bu kadar değiştiriyorsa, bir de “dil öğrenmenin” beyni ne kadar değiştirdiğini düşünün. Yeni bir dil öğrenmek, yeni bir müzik aleti çalmayı öğrenmek, yeni bir dans ya da spor türünü öğrenmek beyninizi en çok değiştiren eylemlerdir. İnsan beyni her zaman yeniden şekillendirilebilir.

Neyi değiştirmek isterdiniz?

Sağlıksız bir yiyecek konusunda iştahınızın değişmesi 4 hafta sürer. Şeker bombası birkaç dilim baklava için çığlıklar atan arzunuz, 4 haftada yatışıp süt dökmüş kediye döner. Gazoz içmeye olan iştahınız arka planda yavaş yavaş kaybolurken, limonata içme arzunuz ön plana çıkabilir.

Bunu sağlayan, sizin plastik beyniniz. Fakat kontrolü ele almalı, taze limonata ferahlığı için devreleri sürekli şarj ederken sağlıksız besinler için çığlıklar atan nöron bağlantılarının geri adım atması için zaman vermelisiniz. Bu da düşüncelerinizi deneyimlemekten ve düşünmek istediğiniz şeyi yönlendirmekten (yani beyindeki nöronları eğitmekten) geçiyor. Gerçek dışı gibi değil mi?

Zihninizi eğitebilirsiniz

Düşüncelerinizi her gün yeniden eğitebilirsiniz. Her konuda basit de olsa olumlu düşünme pratiği yapın. Sizi kötü hissettiren bir düşünce bilincinize yerleştiğinde şunu unutmayın; sizi kötü hissettiren konunun kendisi değil, onu çevreleyen yanlış perspektiftir.

Örneğin, sonuçtan memnun olmayan bir müşteri sizi arıyor. Aklınıza ilk gelen, müşteriyi kaybetmiş olma olasılığıdır. Bu düşünceye izin verdiğinizde, vücudunuzun nasıl kötü tepki verdiğini fark edeceksiniz. Aslında bu durum işi batırma ihtimalinden çok,  problemi çözme fırsatı sağlar. Korkunç bir şey gibi görünse de, kafanızda dönüp duran iyi ihtimallerin sağladığı pozitif düşünceler, yeni şeyler öğrenme fırsatı sunar. Bu sayede vücudunuzun tepkisi hızla düzelir ve iyi kimyasallar vücutta dolaşmaya başlar.

Karşılaştığınız her zor durumda ya da zihninizi ele geçiren her negatif düşüncede, buna inanmak yerine alternatif pozitif düşünceleri tekrarlayın. Sonuçta bu egzersiz, sizi daha güçlü kılacak. Bu aslında bir zihin gizemi, sağlıklı ve iyi hissetmenin bambaşka bir seviyesi.

Bizi diğer canlılardan ayıran en önemli 2 özelliğimiz, hayal gücümüz ve dili kullanarak hikaye anlatma becerimiz. Kelimeleri olumlu versiyonları ile değiştirin. Örneğin pandemide “Eve hapsoldum” yerine “yuvaya çekildim”, “sosyal mesafe” yerine “fiziksel mesafe” gibi.  İşte birkaç egzersiz daha.

  • “Büyüklerim çok kötü hasta olacak” yerine, “Eğer büyüklerimi evden çıkmamaları konusunda cesaretlendirirsem güvende olurlar”
  • “Çık sıkıldım, karantina ne zaman bitecek?” yerine “Normalde yapmak için vakit bulamadığım şeyleri yapabilirim”
  • “Okula gidemediğim için geri kalacağım” yerine “Öğretmenlerimin beni desteklemek için şu an ellerinden geleni yaptıklarını biliyorum”

Egzersiz nöroplastisiyeti geliştirir

Sedanter ve hareketsiz yaşam, vücudumuzda birçok sağlık problemini de beraberinde getirmektedir. Kronik inaktivite ve hareketsiz yaşamla birlikte nörodejeneratif hastalıklar, kardiyovasküler problemler, kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları, obezite, diyabet gibi metabolik bozukluklar, solunum problemleri, yaşlanma, alzheimer, depresyon, şizofreni gibi nöropsikiyatrik rahatsızlıklar gibi pek çok rahatsızlığın gelişme riski de önemli oranda artmaktadır. Hem insan hem de hayvan çalışmalarından alınan sonuçlar, artmış fiziksel egzersizin bazı beyin yapılarını ve hipokampus nöroplastisitesini kolaylaştırdığını ve bunun sonucunda da bilişsel işlevleri ve duygusal ve davranışsal tepkileri desteklediğini ortaya koymaktadır. Egzersiz; öğrenme, planlama, bellek, akıl yürütme ve işleme hızı için önemli olan hipokampus gibi temel bilişsel beyin bölgelerinin küçülmesini yavaşlatmaya veya tersine çevirmeye yardımcı olur. Egzersizin nörogenezi arttırması için uzun süre devam ettirilmesi ve orta şiddetli aerobik karakterde olması önerilmektedir. Yüksek şiddetli intervalli uygulanan egzersiz programının (kilo vermek için en etkili yöntemlerden biridir) fiziksel uygunluğu geliştirmesine rağmen nörogenezi arttırmakta başarılı olamadığı hayvan çalışmalarında gösterilmiştir.

Özetle;

Hayatınızda edinilen her yeni bilgi ve deneyim beyninizde sinapslar aracılığıyla yeni bağlantılar kurar. Kurulan bu bağlantılar beyinde yeni bir harita oluşturur. Tekrar süreciyle sabitlenir ve alışkanlık haline gelir. Burada bahsettiğimiz nöral bağlantılar aslında alışkanlıklarımızın bir haritasını oluşturur.

Alışkanlıklarımızı değiştirme yolunda kendimize soracağımız ilk soru: “Ne istiyorum?” olmalıdır. Ne düşündüğünüz ve ne olacağınız ne istediğinize bağlıdır. Hedef koyarak, odaklanarak ve sistemli bir şekilde tekrarlayarak Nöroplastisitede yeni oluşturduğunuz zihin haritaları ile olmak istediğiniz kişi olabilirsiniz.1,2,3