İzolasyon, COVID-19 pandemisine karşı korunmanın en iyi yolu olmasına rağmen, evde sıkışmak stres ve sıkıntıdan dolayı aşırı yeme de dahil olmak üzere bazı sağlıksız davranışlara yol açabiliyor.

Stresli zamanlarda yiyerek rahatlamak anlaşılır bir reaksiyon olsa da, düzenli olarak aşırı yemek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, stres ve kaygı seviyenizi daha da artırabiliyor.

İşte strese bağlı yemeyi önlemenin 15 yolu.

Önemli not

Stresli zamanlarda yemeyi, düzensiz yemekten ayırmak önemli. Eğer düzensiz yeme alışkanlıklarınız olduğunu düşünüyorsanız, bu ipuçları ihtiyaçlarınız için uygun değil.

1. Kendinizi tanıyın

Aşırı yemeyi önlemenin en yararlı yollarından biri, ilk etapta bunun nedenini anlamak. Stresli veya sıkılmış olmak da dahil aşırı yemek zorunda hissetmek veya sık atıştırma ihtiyacının birçok nedeni var.

Çok sık ya da bir oturuşta çok fazla yemek yediğinizi düşünüyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve kendinize bunun nedenini sorun. Aç olup olmadığınız, beslenmeye ihtiyacınızın olup olmadığı veya başka bir sebebin varlığını belirlemek ilk etapta yapılacak en önemli şey.

Yemekten önce, nasıl hissettiğinize özellikle dikkat edin. Stresli, sıkılmış, yalnız, endişeli, boşlukta mı hissediyorsunuz? Sadece durmak ve bunu değerlendirmek, sizi aşırı yemeye neyin zorladığını anlamanıza ve gelecekte bunu önlemenize yardımcı olabilir.

Genellikle kendimizi konuşarak ifade edemediğimizde, yiyerek ifade etmeye meylederiz. Tahmin edersiniz ki bu iki fonksiyon boğazla ilgili.

Aşırı yeme ile mücadele nadiren kolay. Özellikle uzun zamandır bu sorunu yaşıyorsanız, yedikten sonra rahatsızlık hissediyorsanız, başarısızlık hissi veya suçluluk duygusu yaşama noktasına kadar geliyorsanız profesyonel yardım almanız gerekebilir. Bunlar yeme bozukluğu belirtileri olabilir.1

2. Cazibeye kapılmayın

Tezgahın üzerinde bir kavanoz kurabiye veya renkli şeker kasesi gibi sağlıksız atıştırmalıkların olması mutfağınızın görsel çekiciliğini artırıyor olabilir fakat aşırı yemenize yol açabilir.

Araştırmalar, yüksek kalorili yiyeceklerin göz önünde olmasının, beyninizin dürtü kontrolünü modüle eden bir parçası olan striatumu uyardığını, bunun da artan istek ve aşırı yemeye yol açabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, sağlıksız atıştırmalıkları gözden uzak tutmak en iyisidir.2,3,4

Açık olmak gerekirse, mutlaka aç olmasanız bile, ara sıra kaçamak yaparak kendinizi şımartmanın yanlış bir yanı yok. Fakat bu kaçamakların sıklığı arttığında hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza zarar vermiş olursunuz.5

3. Sağlıklı bir yemek programı uygulayın

Evde sıkışıp kaldığınız için her zamanki yeme programınızı değiştirmemelisiniz. Günde üç öğün yemek yiyorsanız, evden çalışırken de bu rutine uymaya çalışın. Günde sadece iki öğün yiyip ek olarak 1 kere atıştırıyorsanız da aynı kural geçerli.

Günlük programınız bozulduğunda normal beslenme düzeninizden kaçmak kolay olsa da, yemek söz konusu olduğunda normalinizi korumak çok önemli.

Kendinizi ve yeme alışkanlığınızı yeni normalinize uyacak şekilde adapte etmenin yollarını bulabilirsiniz. Burada önemli olan sizin bireysel ihtiyaçlarınıza ve tercih ettiğiniz yeme sürelerine uygun bir beslenme düzeni olmasını sağlamanızdır.

Kendinizi sürekli atıştırırken bulursanız, günde en az iki sağlam öğün içeren bir program yapmayı ve yemek alışkanlıklarınızla rahatça tutarlı hale geldiğinizi hissedene kadar bunu takip etmeyi deneyin.

4. Kendinizi mahrum etmeyin

Aşırı yemeyi önlemek için uyulması gereken en önemli beslenme kurallarından biri, vücudunuzu yiyeceklerden mahrum etmemek. Çoğu zaman, gıda alımı ile aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya hesabını yapmıyoruz ama çok az kalori tüketmek, yüksek kalorili yiyeceklere ve aşırı yemeğe neden olabilir.6,7,8

Özellikle stresli zamanlarda oldukça kısıtlayıcı bir diyet uygulamak veya kendinizi yiyeceklerden mahrum etmek iyi bir fikir değil.

Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin sadece uzun süreli kilo kaybı için etkisiz olmadığını, aynı zamanda fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini ve stres seviyenizi artırabileceğini gösteriyor.9,10,11

5. İçinizdeki aşçıyı ortaya çıkarın

Evde kalmak bazı iyi şeyleri de ortaya çıkarabilir. Restoranlarda yemek yeme seçeneğine sahip olmamanız, genel sağlığı iyileştirdiği gösterilen daha fazla yemek pişirmenizi sağlar.

Örneğin, 11.396 kişide yapılan bir araştırma, evde pişirilmiş yemek yemenin daha sık meyve ve sebze alımıyla ilişkili olduğunu buldu.

Ayrıca, haftada 5 kereden fazla evde pişirilmiş yemek yiyenlerin, 3 kereden az yiyenlere kıyasla, kilolu olma olasılığının %28, obez olma olasılığının %24 daha düşük olduğu bulundu.12

Dahası, yemeklerinizi birkaç gün önceden planlamak zaman öldürmenize yardımcı olabilir ve hatta diyet kalitesini artırdığı ve obezite riskini azalttığı gösterildi.13

6. Susuz kalmayın

Aslında evde olmak, yeterince su içmek de dahil olmak üzere sağlıklı alışkanlıklara odaklanmak için daha fazla zaman verir. Uygun hidrasyonun sürdürülmesi genel sağlık için önemlidir ve stresle ilgili aşırı yeme ihtiyacını önlemenize yardımcı olabilir.

Araştırmalar kronik dehidratasyon ile artmış obezite riski arasında bir ilişki bulmuştur. Ayrıca, susuz kalmak ruh hali, dikkat ve enerji seviyelerinde değişikliklere yol açabilir, bu da yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir.14,15

Sıvı alımını artırmak için, suya birkaç dilim limon veya taze meyve ekleyin, bu diyetinize önemli miktarda şeker veya kalori eklemeden gün boyunca daha fazla su içmenize yardımcı olabilir.

Zaten günde en az 2 litre kadar su içmemiz önemli. Bu rakam yaşa ve özel durumlara göre değişse de aslolan vücudun susuz kalmaması. Bağışıklık sistemimizin de buna ihtiyacı var. Yeterince su içmeye gayret edin! Bazı bardaklar limonlu olabilir.

Erişkinlerde susama merkezi ile acıkma merkezi birbirine çok yakındır. Bu yakınlık, susadığımızı acıkma gibi algılamamıza sebep olabilir. Acıktığınızı hissettiğinizde önce 1 bardak su için. Belki acıkmadınız, susadınız?

Çiğ sebze ve meyveleri sık tüketmek ve bitki çayları eklemek de hidrasyona yardımcı olur.16

7. Hareket edin

Evde sıkışıp kalmak, aktivite seviyelerinizi ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir. Bu da strese ve atıştırma sıklığına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için günlük fiziksel aktivite için biraz zaman ayırın.

En sevdiğiniz spor salonunun veya egzersiz stüdyosunun kapanması nedeniyle kaybolmuş hissediyorsanız, YouTube’da ev antrenmanı gibi yeni bir şey deneyin, doğada yürüyüş yapın veya sosyal mesafenizi koruyarak sadece mahallenizde/sitenizde yürüyüş veya koşu yapın.

Araştırmalar, fiziksel aktivitenin ruh halini yükseltebildiğini ve stresi dolayısıyla da strese bağlı yeme ihtiyacınızı da azaltabildiğini gösteriyor.17

8. Can sıkıntınızla mücadele edin

Aniden kendinizi fazladan boş zamanla bulduğunuzda can sıkıntısı ortaya çıkabilir.

Ancak boş zamanlarınızı iyi değerlendirerek can sıkıntısını önleyebilirsiniz. Herkesin her zaman denemek istediği hobileri veya yoğun programları nedeniyle ertelenen projeleri vardır.

Şimdi yeni bir beceri kazanmak, bir ev geliştirme projesi ile uğraşmak, yaşam alanlarınızı düzenlemek, bir eğitim kursu almak veya yeni bir hobi başlatmak için mükemmel bir zaman.

Yeni bir şey öğrenmek veya bir proje başlatmak sadece can sıkıntısını önlemekle kalmaz aynı zamanda kendinizi daha başarılı ve daha az stresli hissetmenizi sağlar.

9. Sadece yediğinize odaklanın

Günümüz yaşamı dikkat dağıtıcı unsurlarla dolu. Akıllı telefonlardan televizyonlara ve sosyal medyaya kadar, sizi günlük yaşamınızdan uzaklaştırmak için tasarlanmış bir teknoloji ile çevrilisiniz.

Favori bir TV şovunu yakalamak, zihninizi stresli olaylardan uzak tutmanıza yardımcı olabilir, ancak yemek yerken veya atıştırırken dikkatinizi en aza indirmek önemlidir, özellikle kendinizi sık sık aşırı yerken buluyorsanız.

Televizyonunuzun, akıllı telefonunuzun veya bilgisayarınızın önüne park ederken yemek yemeye alışıksanız, bir de daha az uyaranın olduğu bir ortamda yemek yemeyi deneyin. Açlık ve doygunluk duygularına özel dikkat göstererek sadece yemeğinize konsantre olmaya çalışın.

Anda kalmak, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve yeme alışkanlıklarınızdan ve yiyecek seçiminizden (ne yediğinizden ve ne kadar yediğinizden) daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir.18

Yediğinize odaklanmak, yeme alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık getirmek için kullanılabilecek mükemmel bir araçtır.

10. Porsiyonlarınızı kontrol edin

Yiyecekleri doğrudan satıldıkları kaplardan atıştırılması oldukça yaygın ve bu da aşırı yemeye yol açabilir.

Örneğin, bir kutu dondurmayı dondurucudan almak ve bir tabağa tek bir porsiyon doldurmak yerine doğrudan kaptan yemek, amaçladığınızdan daha fazla yemenize neden olabilir.19

Bununla mücadele etmek için, daha büyük kaplardan yemek yerine kendinize daha küçük bir tabakta tek bir porsiyon servis ederek porsiyon kontrolü uygulayabilirsiniz.

Sıcak renkler (sarı, kırmızı, turuncu) iştah açar. Fast food zincirlerinin daha çok bu renkleri kullanması bundandır. Belki tabaklarınızı mavi gibi bir soğuk renkte seçmeniz iştahınızı kontrol etmek için iyi bir seçenek olur.

Atıştırmalıklarınızı da bir öğün gibi seremoni şeklinde tabakta, çatal bıçakla yenecek şekilde hazırlayabilirsiniz.16

11. Akıllı alışveriş yapın

Mutfağınızı besin değeri yüksek gıdalar ile doldurmak, genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, yeme stresiyle de son derece lezzetli yiyecekler yiyerek mücadele etmenizi sağlar.

Örneğin, buzdolabınızı ve kilerinizi -şeker, cips ve asitli içecekler gibi boş kaloriler açısından zengin yiyeceklerden ziyade- sağlıklı bir şekilde doldurmanıza yardımcı olabilecek atıştırmalıklar, sağlıksız seçimler yapma olasılığınızı azaltan akıllı bir yoludur.

Tok tutan gıdalar; protein, lif ve sağlıklı yağ bakımından zengin gıdalardır. Fındık, badem gibi çiğ kuruyemişler, tohumlar, avokado, fasulye ve yumurtalar, sizi doyururken aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilecek besleyici, tatmin edici seçeneklerin sadece birkaç örneğidir.20

12. Alkol alımına dikkat edin

Bir kadeh şarap veya lezzetli kokteyl gevşemek için rahatlatıcı bir yol olsa da, alkolün inhibisyonlarınızı düşürdüğünü, iştahı artırdığını ve aşırı yemeyi tetiklediğini unutmayın.21

Ayrıca, çok fazla alkol içmek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verir ve bağımlılık sorunlarına yol açabilir.22 Bektaşi’nin dediği gibi, akşaamdaan akşama alıyorsanız, bayramdan bayrama almaya çalışabilirsiniz.

13. Toplam sağlığınıza önem verin

Stresli zamanlarda, genel sağlığınızı akılda tutmak her zamankinden daha önemli. Besin değeri yüksek yiyecekler yemek, kendinizi sağlıklı ve mutlu tutmanın sadece bir parçası.

Mevcut koşullar göz önüne alındığında elinizden gelenin en iyisini yapmak ve öz-şefkati artırmak en önemli şey.

14. Çiğneyin

Her lokmanızı, tükrüğünüzle aynı kıvama gelene kadar çiğneyin. Öğütme işini ağızda tamamlamanız, hem sindirim sisteminizin ağız dışındaki bölümlerini rahatlatacak, hem de beyindeki doyma merkezini uyararak daha çabuk doymanızı sağlayacak.

Bu kolay kazanılacak bir alışkanlık değil. İlk başlarda saymayı deneyebilirsiniz. Her lokmayı en az 15 kez çiğneyerek işe başlayın.

15. Hayal edin

Ulaşılmak istenilen hedeflerin16 zihinde bir fotoğrafının yaratılması –vizyonlama- bir zamandır kullanılan bir yöntem.

Beyin Gerçek ve hayal edilen aksiyon arasındaki farkı bilmiyor. The Intention Experiment kitabının yazarı Lynne McTaggart’a göre; EMG (Elektromiyografi) bize beyinin düşünülen ya da gerçekleştirilen eylem arasındaki farkı anlamadığını gösteriyor.

Deneye katılan bir grup kayakçının EMG sırasında bir tepeden aşağı kaymayı düşündüklerinde fiziksel olarak aynı şeyi yapmışlar gibi kaslarına elektrik sinyalleri gönderdiğini tespit etmiştir. Bu, eylem sırasında uyarılan nöral yolların ve kimyasal üretimin zihinde aynı aktivite düşünüldüğünde de fiziksel olarak aynı değişimlere neden olduğunu göstermektedir.

Şampiyon boksör Muhammed Ali’nin, dövüşlerine hazırlanırken maçın her bir anını sanki ringdeymişçesine zihinsel olarak prova ettiği biliniyor.

Psikiyatrist ve araştırmacı Dr. Srinivasan Pillay, Vizyonlama Tekniği Niçin Sizde İşe Yaramıyor? Makalesinde göre vizyonlamanın beyin aktivasyonuna etkisinin alıştırmalarının nörolojik olarak nasıl destekleneceğini anlatan rehber olacak bilgiler veriyor. Eylem gerçekleştiğinde beyinde navigasyon planı oluşturan bir bölüm vardır: Parietal korteks.

Parietal korteksin aynı zamanda hareket ettiğinizde de rolü vardır. Vizyonlama sırasında tenden, iç organlardan ve imgelemden elde edilen bilgi, sanki eylem gerçekleşmiş gibi içeride bir model oluşturur. Pillay, parietal kortekse vizyonlama ile bir kerede bu kadar bilginin çok fazla gelebileceğini belirtiyor. Bu nedenle parietal korteksin bilgiyi sindirebilmesi için vizyonlanacak olayın parçalara bölünmesini ve küçük bölümler halinde vizyonlama yapılmasını öneriyor.

Vizyonlama alıştırmalarından en iyi şekilde yararlanmak için;

  • Olumlama ve kendinizle negatif konuşma şeklini pozitif olarak değiştirme alıştırmaları yapmak
  • Gözlerinizi kapatıp kendinizi sanki koşullar ya da performansınız gerçekleşmiş gibi görmek
  • Kendinize ya da başkasına hikayenizi ya da nasıl gerçekleşeceğini anlatmak

vizyonlama alıştırmalarınıza destek olacaktır.

Sonuç olarak

COVID-19 pandemisi ile ilgili mevcut koşullar göz önüne alındığında, kendinizi evde hapsolmuş, stresli ve sıkılmış hissedebilirsiniz, bu da aşırı yeme eğilimini artırabilir.

Ara sıra kaçamak yaparak kendinizi şımartmak tamamen normal olmakla birlikte, düzenli olarak aşırı yemek, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Geçmekte olduğumuz bu dönem, aşırı egzersiz yapma, farklı diyetler denemeye başlama, kendinizi başkalarıyla karşılaştırma veya zayıflıklara odaklanma dönemi değildir. Güvensizlik, beden imajı sorunları veya kaygı ile uğraşıyorsanız, bu zamanı zihninizle ve bedeninizle yeni ve sağlıklı bir ilişki geliştirmek için kullanın.

Yukarıdaki kanıta dayalı ipuçları, stresliyken aşırı yemeyi kontrol etmenize ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yeter ki siz hayatınızda neyi değiştirmek ya da geliştirmek istediğiniz konusunda açık ve net olun.