Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda herkesin kafası karışıyor. Hatta uzmanlar bile bu konuda karşıt fikirli olabiliyor. Her şeye rağmen araştırmalarla desteklenmiş sayısız ipucu da mevcut.

Kuruyemiş yiyin

Yağlı olsalar da kuruyemişler inanılmaz besleyici ve sağlıklıdırlar, magnezyum, E vitamini, lif ve sayısız besleyici öne içeririler.1 Bazı araştırmalar kilo vermeye, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabetle mücadeleye yardımcı olduklarını ortaya çıkarıyor.2,3,4 Vücut kuruyemişlerdeki yağın %10-15’ini absorbe etmiyor, hatta bazı kanıtlar bu gıdaların metabolizmayı hızlandırdığına işaret ediyor.5 Başka bir çalışma sonucunda ise karmaşık karbonhidratlara oranla bademin kilo artışını %62 azalttığı ortaya çıkmış. Kuruyemişleri çiğ tercih edin. Akşam suya koyup aktive ederseniz daha etkili olurlar. Suyunu içmeyiniz. 

Asitli ve şekerli içecekler tüketmeyin

Asitli içecekler vücudunuz için en kilo aldırıcı şeylerden biri. Çünkü beynimiz sıvı şekerden gelen kalorileri katı gıdalarda olduğu gibi ölçemiyor.7 Bu yüzden, örneğin gazoz içtiğinizde katı yiyeceğe oranla çok daha fazla kalori almış oluyorsunuz.8,9 Şekerli içecekler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve başka bir çok sağlık probleminin başlıca sebeplerinden.10,11,12,13 Bazı meyve suları da asitli içecekler kadar hatta daha fazla şeker içerebiliyor. Düşük miktardaki antioksidan içerikleri ise şekerin zararlı etkisini ortadan kaldıramıyor.14

İşlenmiş gıdalardan uzak durun, gerçek yemek yiyin

İşlenmiş gıdalar inanamayacağınız kadar sağlıksız. Bu yiyecekler beynin keyif merkezini tetiklemek üzere tasarlanan mühendislik ürünleri, bu yüzden beyninizi daha fazla yemek için kandırır hatta bazı insanlarda bağımlılık yaratırlar.15

Bu tür gıdalarda lif, protein, mikro besin oranı düşüktür, fakat şeker ve rafine tahıl gibi sağlıksız katkıların oranı yüksektir. Çoğunlukla boş kalori sunarlar.

Yağlı balık tercih edin

Balık protein oranı yüksek ve sağlıklı yağ sunan bir kaynak ki, aslında bu daha çok somon gibi omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar için geçerli.15 Çalışmalar diyetlerinde balık ağırlıklı beslenen bireylerin kalp hastalıkları, demans ve depresyon risklerinin daha az olduğunu ortaya koyuyor.16,17,18

Bakliyatları filizlendirdikten sonra pişirin

Kuru bakliyat ve tahıllarda bulunan fitik asit, fosforun depo şeklidir. Parçalanması için fitaz enzimi gereklidir, ama bu enzim insan vücudunda bulunmaz. Parçalanamayan fitik asit, proteinin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, demir, çinko gibi minerallere bağlanarak bu besin ögelerinin vücuttaki emilimini engeller. Örneğin bakliyatlarla günlük alınan 5-10 mg fitik asit, demir emilimini %50 azaltıyor.

Filizlendirme işlemi, fitik asidi minimize ederek vücudumuzun bakliyattaki proteini, vitamin, mineral ve enzimleri direkt alabilmesini sağlar.

Kahve tüketmemeye çalışın

Kahve frekansımızı düşürür. Frekansımız düştüğünde hastalıklara açık hale geliriz. Jung’un yaptığı bir deneyde, kahve içtikten sonra vücut ve zihin frekansının 10-12 mHz düştüğü ve tekrar 3 gün sonra normale döndüğü görülmüş. Kahve vücudun asiditesini artırır ve dolaylı olarak insülin direncini tetikler. Yerine enerji veren bitki çayları veya kakao içebilirsiniz.

Yeteri kadar uyuyun

Yeterli bir zamana yayılmış kaliteli bir uykunun önemi gözardı edilemez. Yetersiz uyku insülin direncini harekete geçirir, iştah hormonlarını aksatır, fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltır.19,20,21,22

Yetersiz uyku en önemli risk faktörlerinden biri olan obezite ve kilo alımına sebep oluyor.23

(Uyku ile ilgili daha detaylı bilgi için lütfen tıklayın.)

Probiyotik ve lifli besinlerle bağırsak sağlığınızı koruyun

Genel olarak bağırsak mikrobiyatası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri genel sağlık için çok önemli. Bağırsak florasındaki problemler obezite gibi oldukça ciddi kronik hastalıklarla ilintili.24,25

Bağırsak sağlığını korumanın yolu yoğurt, lahana turşusu, probiyotik takviyeler ve yeteri kadar lifli beslenmekten geçiyor. Lifli besinlerin bağırsak bakterileri için tür yakıt olduğunu unutmayın.26,27

Özellikle yemeklerden önce biraz su için

Yeterince su içmenin sayısız yararı var. Şaşıracaksınız fakat kalori yakmanızı bile hızlandırabilir. Bazı çalışma sonuçlarına göre su içildikten sonraki 1-1.5 saat içinde metabolizma hızı %24-30 oranında artıyor. Hatta her gün 2 litre su içerseniz fazladan 96 kalori yakmış oluyorsunuz.28,29

Erişkinlerde doyma ve susama merkezi birbirine çok yakındır. Bazen susadığımızı acıkma gibi algılarız. Acıktığınızı hissettiğinizde 1 bardak su içmeniz, gerçek duyguyu anlamanızı sağlayabilir.

Su içmek için en optimal zamanlama yemek öncesi. Yine bir çalışmaya göre her yemekten 30 dakika önce su içmek kilo vermeyi %44 oranında artıyor.30

Suyu düzenli aralıklarla için. Depolayamıyoruz. Egzersiz miktarınız arttıkça günlük su miktarınızı artırın. Böbreklerinizde bir sorun yoksa saat başı 1 bardak su içmeye çalışın.

Ağzınız ve dudaklarınız kurumadan su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ağzınız kuruduğunda zaten vücudunuzdaki su oranının en az %5’ini kaybetmişsiniz demektir.

Eti fazla pişirmeyin (yakmayın)

Et, diyetinizin besleyici ve sağlıklı besinlerinden biri. Protein oranı oldukça yüksek ve sayısız besleyici öne içeriyor. Fakat aşırı pişirildiğinde ya da yandığında kanser riskini yükselten tehlikeli bileşenler ortaya çıkıyor.31

Bu yüzden et hazırlarken aşırı pişmesine ya da yanmasına izin vermeyin.

Fakat yine de hayvansal protein yerine bitkisel proteinler (filizlendirilmiş bakliyatlar) günlük beslenmenizde daha fazla yer tutsun.

Uyku öncesi parlak ışıktan kaçının

Akşamüstü parlak ışığa maruz kaldığınızda uyku hormonu melatonin üretimi aksayabilir.32,33 Melatonin, 19.00 gibi salınmaya başlar, gece yarısı en yüksek değerine ulaşır, giderek azalarak 07.00 civarı salınması durur. Ve biz uyurken kromozomlarımızı bile tamir eden yüksek bir antioksidan kapasiteye sahiptir.

Melatonin salınmaya başladığı zaman mavi ışığı engelleyen amber filtreli bir gözlük kullanmak bir çözüm olabilir. Bu sayede vücut etrafınız karanlıkmış gibi melatonin üretebilir ve daha iyi uyuyabilirsiniz.41

(Uyku ile ilgili daha detaylı bilgi için lütfen tıklayın.)

Sebze ve meyve yiyin

Sebze ve meyveler prebiyotik lif, vitamin, mineral ve sayısız antioksidanla doludur ve bazılarının potent biyolojik etkileri vardır. Araştırmalar daha çok sebze ve meyve yiyenlerin daha uzun yaşadığını, kalp krizi, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıkların riskini daha az taşıdıklarını ortaya koyuyor.42,43

 Meyveleri her zaman yemek öncesi, tek başına ve gündüz saatlerinde tercih etmelisiniz, çünkü vücut karbonhidrat sindirimini gündüz daha iyi yapar.

Biraz kardiyo yapın

Kardiyo olarak tanımlanan aerobik egzersiz, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için en önemli şeylerden biri. Organlarımızın etrafında biriken belimizdeki yağları azaltmakta etkili. Beldeki yağların azalması, kardiyovasküler olay riskini azaltır, metabolik sağlığımızda büyük gelişme sağlar.44,45,46

Hiçbir şey yapamıyorsanız günlük yarım saat yürüyebilirsiniz.

Sigara ve madde kullanmayın, aşırıya kaçmadan alkol alabilirsiniz

Eğer sigarayı ve alkolü abartırsanız önce bu problemi çözmeye çalışın, diyet ve egzersiz bekleyebilir. Alkol alacaksanız da aşırıya kaçmayın, eğer aşırı olacağını hissediyorsanız zaten hiç başlamayın.

Şeker tüketiminizi minimize edin

Yediğinize, içtiğinize şeker eklemek modern beslenmenin en kötü yanlarından biri. Miktar olarak arttığında metabolik sağlığa da zarar veriyor.47 Yüksek şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bir çok kanser türüne sebep oluyor.47,48,49,50,51

Unutmayın; meyve gibi doğal kaynaklardan alınan şekerler doğal da olsa şeker tüketimine katkıda bulunurlar.

Doymuş yağlardan korkmayın

Doymuş yağ konusu tartışmalı; kolesterol seviyesini arttırdığı doğru, HDL (iyi) kolesrerolü de arttırıyor fakat aynı zamanda LDL (kötü) partikülleri de azaltıyor ki bu da kalp krizi riskinin azaltılmasıyla ilişkilendiriliyor.52,53,54,55

Ağırlık kaldırın

Vücut kompozisyonunuzu geliştirmek ve kaslarınız güçlendirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri ağırlık kaldırmak. Bu ayrıca gelişmiş insülin duyarlılığı gibi metabolik sağlığınızda muazzam gelişmeler sağlar.56,57

Ağırlık kaldırmak en iyi yaklaşım fakat vücut egzesizleri de etkili olur.

Yapay trans yağlardan uzak durun

Yapay trans yağlar zararlıdır, insan yapımı bu tür yağlar kalp hastalıkları ve inflamasyonla yakından ilişkili.58,59,60,61

Yararlı ot ve baharatları kullanın

Son derece yararlı ve sağlıklı otlar ve baharatlar var. Örneğin zencefil ve zerdeçal inflamatuara iyi gelen ve sağlığa yararı olan antioksidan etkiye sahipler.62,63,64,65 Güçlü özelliklerine paralel beslenmenize bu bitki ve baharatları ekleyebildiğiniz kadar ekleyin.

İlişkilerinizi koruyun

Sosyal ilişkiler ruhsal sağlığınızın yanısıra fiziksek sağlığınız için de önemli. Çalışmalar yakın arkadaşları ve ailesi olan bireylerin olmayanlara göre daha uzun yaşadığını gösteriyor.66,67,68

Bel çevresindeki yağlardan kurtulun

Beldeki yağlar zararlı, organların çevresinde birikir ve metabolik hastalıklara neden olurlar.69,70 Bu yüzden kilonuzdan daha çok bel çevrenizin ölçüsü daha önemli. Karbonhidratları kesmek ve daha fazla protein ile lifli gıda yemek bel çevresi yağlardan kurtulmanızı sağlayan mükemmel yöntemlerden biri.71,72,73,74

Diyet yapmayın

Diyetler etkili olmayan ve uzun dönemde çok az işe yarayan yöntemler. Aslında diyet kısa uzun vadede kilo alımının en güçlü sebeplerinden biri.75

Diyet yerine daha sağlıklı bir yaşam biçimini benimsemeyi deneyin. Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine beslemeye odaklanın.

Yumurta yiyin, sarısını ve beyazını

Yumurta o kadar besleyicidir ki, çoğu kez doğanın vitamini olarak isimlendirilir. Kolesterol içeriği yüzünden zararlı oldukları savı bir efsaneden ibaret. Çoğu insanda kolesterole etkisi olmadığı çalışmalarla kanıtlandı.76

263.938 kişiyi kapsayan bir çalışma sonucunda yumurta tükatiminin kalp hastalıkları riskiyle hiç ilgili olmadığı ortaya çıktı.77 Yumurta bu gezegenin en besleyici gıdalarından biri ve evet, sarısı tüm sağlıklı bileşenlere sahip.

Bir kaç basit adım beslenmenizi ve yaşam kalitenizi geliştirmede çok etkili olabilir. Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız sadece yedikleriniz değil, egzersiz, uyku ve sosyal ilişkileriniz de çok önemli. Yukarıdaki tüyolarla kendinizi iyi hissetmeniz artık daha kolay.