İyi bir gece uykusu, beyni tam anlamıyla temizler. Uyuduğumuzda, beta-amiloid olarak bilinen toksik bir protein beyinden atılır ve bilişsel gerileme riskini azaltır. Hemen söyleyeyim, bu madde, Alzheimer hastalarında çok yüksek bulunmuş.

İyi uyku, doğru takviyeler, temiz beslenme ve diyette yapılacak değişikliklerle şunları sağlamak mümkün:

  • Halsizlikten kurtulmak
  • Hafızayı geliştirmek
  • Bilişsel işlevi artırmak

Vücudun toksinlerden kurtulmak ve işlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için zaten kendi süreçleri var. Beyne gelince, aslında detoksifikasyona adanmış bütüncül bir sisteme sahip.

Sürecin nasıl işlediğine ve onu desteklemek için yapılabilecek basit şeylere göz atalım.

Glimfatik sistem

Detoksifikasyon söz konusu olduğunda, beyin kendi başına bu işle ilgilenmekte oldukça iyi.

Beynimizin atık sistemine dair ilk net görsel veriler 2012 yılında Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi’nde fareler üzerinde yapılan çalışmalarda ortaya çıkıyor. Beyin uykuya geçince çalışmaya başlayan sistem, metabolik işlemlerde ortaya çıkan yan ürünleri ve atık proteinleri beyin hücrelerinden uzaklaştırıyor.

2015 yılında yayınlanan bir araştırma1 bu durumun, glimfatik sistemin işlevinin bir parçası olarak gerçekleştiğini açıklıyor. Bu, atık ürünleri beyinden ve sinir sisteminden2 uzaklaştırıyor. Yani beynin çöp toplayıcısı olarak düşünebiliriz. Finlandiya Oulu Üniversitesi’nde bir araştırma ekibi, geliştirdikleri standart bir MRI cihazına göre saniyede 20 kare daha fazla çekebilen MRI cihazı ile atık toplama ağının yüksek çözünürlüklü görsellerini elde ettiler.

Glimfatik sistem, işinin çoğunu biz uyurken yapar. Uyku sırasında, diğer vücut süreçleri daha az aktiftir ve glimfatik aktivitenin öncelik kazanmasına izin verir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma3, uyku sırasında beynimizdeki hücreler arasında daha yüksek hacimde açık alan olduğunu, bunun da beynimizin çöpü dışarı atması için daha fazla yer sağladığını gösteriyor.

Bu süreç biraz karmaşık ancak nasıl çalıştığını şöyle anlatayım:

  • İlk olarak, glimfatik sistemin kanalları beyin omurilik sıvısı ile dolar.
  • Bu sıvı, ağ boyunca akarken proteinler, toksinler ve diğer atık ürünler gibi “çöpleri” toplar.
  • Beyin daha sonra bu atığı, vücutta hareket ettiği ve diğer herhangi bir atık türü gibi dışarı çıktığı drenaj bölgelerine atar. Lenf sistemi, böbrekler ve bağırsaklar -kalkar kalkmaz ilk yaptığımız işleri düşünün.

Atık ürünleri ortadan kaldırırken beyinden çıkarılan önemli bir ürün de, Alzheimer4 gelişiminde rol oynadığına inanılan bir protein5 olan beta-amiloid.

İyi uykular

Uyku6 glimfatik sistemin işlevinde önemli. Her gece yeterince uyumak, beynin doğal detoksifikasyon sürecini desteklemenin en iyi yollarından biri.

Yeterince ve kaliteli uyumakta sorun yaşanıyorsa, daha iyi ve daha ferahlatıcı bir dinlenme için şu yöntemler denenebilir:

Düzenli bir uyku vakti belirlemek

Her gün aynı saatte kalkmak için belirli bir neden yoksa uyku programını düzenlemek zor olabilir. Bazıları için hafta boyunca düzenli yatma saatini boşverip geç saatlere kadar uyanık kalmak ve hafta sonu boyunca uyumak sık yapılan bir şeydir. Bu normal gibi gelse de, zamanla uyku-uyanma döngüsünde7sorun yaratır.

Her gün yaklaşık aynı saatlerde uyumak ve uyanmak –hafta sonunda bile- daha iyi dinlenmeye ve genel uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Her zamankinden biraz daha geç kalkabilir ve erken kalkmanız gerekmediğinde de biraz daha uyuyabilirsiniz – sadece uyku programınızı bir saatten fazla değiştirmekten kaçının.

Kaliteli uyku, 7-9 saat arasında değişebilen, dinlendiren uyku anlamına gelir.

Ne zaman yatmanız gerektiğini anlamak için uyku hesaplayıcısı8 kullanabilirsiniz.

Beslenmeye dikkat etmek

Özellikle günün ilerleyen saatlerinde belirli yiyecekleri yemek uykuyu bozabilir.

Daha iyi bir uyku için, yatmadan hemen önce9 aşağıdakilerden kaçınmaya çalışın:

  • Büyük porsiyonlar
  • Ağır, yağlı yiyecekler
  • Baharatlı ve asitli yiyecekler
  • Kafein10 (çikolata dahil)
  • Alkol

Yatmadan önce acıkırsanız minik bir atıştırmalık yiyebilirsiniz:

  • Bir muz
  • Küçük bir kase yulaf ezmesi
  • Küçük bir kase ev yapımı yoğurt

Rahat bir uyku ortamı yaratmak

Yatak odasını serin ve karanlık tutmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Gece terleme veya üşüme eğilimindeyseniz hafif, nefes alabilen yorgan/pike tercih edin.

Odanızı sadece uyku ve romens için kullanmak, yatağa girdiğinizde uykuya dalmanızı da kolaylaştırır.

Böylece beyniniz, yatağa girmenin televizyon izlemeye veya sosyal medyada gezinmeye değil de uyumaya hazırlık anlamına geldiğini bilir.

Yatmadan önce gevşemeye zaman ayırmak

Stres11 ve anksiyete12 uyku sorunlarının ardındaki en bilinen suçluları. Yatmadan önce dinlenmek için zaman ayırmak bu endişelerden tümüyle kurtarmasa da, uyku öncesinde aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olur. Ertesi günü planlamak, uykunun hemen öncesinde yapmanız gereken bir şey değil.

Yatmadan bir-iki saat önce şunları yapmayı deneyin:

  • Stres faktörleri hakkında günlük13 tutmak
  • Ertesi gün halledilmesi gereken şeyleri yazmak, böylece onlar için endişelenmeyi bırakmak
  • Boyama,okuma14 veya diğer sakinleştirici aktiviteler
  • Mumlar veya aromaterapi15 ile ılık bir banyo yapmak
  • Hafif yoga16 veya meditasyon17 yapmak
  • Derin nefes egzersizleri18 uygulamak
  • Kas esnetme hareketleri yapmak

Gün içinde egzersiz yapmak

Egzersiz ya da spordan sonra yorgun kaslarınıza rağmen yenilenmiş, odaklanmış hissedeceğinizi biliyor musunuz? İşte yine glimfatik sistem devreye giriyor.

2018’de yayınlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma19, egzersizin beyindeki atıkların atılması üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini gösteriyor.

Çalışma sonuçlarına göre, bir tekerlek üzerinde koşarak egzersiz yapabilen fareler, egzersiz yapamayan farelere göre iki kat glimfatik aktivite gösterdi.

Egzersizin başka birçok faydası var. Birçok sağlık sorunu için riski azaltmaya yardımcı olur:

  • Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır.
  • Stresi azaltır.
  • Enerjiyi artırır.
  • Ruh halini iyileştirir.
  • Bilişsel işlevi ve odaklanmayı iyileştirir.

Ayrıca egzersizin daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini ve bunun da glimfatik sistem işlevini destekleyebileceğini belirtmekte fayda var.

Her hafta en az 1.5-2 saat süren, orta derecede aerobik egzersizi yapılabilir. Tüm haftalık aktivitenin bir defada yapılması gerekmez elbette. Faydası da olmaz. Her gün yaklaşık yarım saat egzersiz yapmak, genellikle en kolayı ve en iyisidir.

Herhangi bir egzersiz hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir, bu nedenle her hafta fiziksel aktivitenizi artırmak için elinizden geleni yapmaya çalışın. Mesela her öğle veya akşam yemeğinden (veya her ikisinden) sonra 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayabilirsiniz.

Işıkla ilişkinizi düzenleyin

Yataktan kalkar kalkmaz direkt gün ışığına bakmak ve akşam TV, telefon, bilgisayar… gibi mavi ışık yayan cihazlardan olabildiğince uzak durmak, melatonin hormonunuzun daha iyi salınmasını sağlayacaktır. Uyku hakkında başka bilgiler de edinmek isterseniz şuradaki yazıma da göz atabilirsiniz.