Ayak ve ellerinizde soğukluk, bağırsaklarlarınızda bazı değişiklikler ya da omurganızda bir titreme olduğunu söylerken muhtemelen bunun hakkında hiçbir şey düşünmediniz, ancak bu klişeler sizin düşündüğünüzden çok daha fazla gerçek içeriyor olabilir. Duygusal vücut haritalaması işte tam da bunun için var.

Tıpkı anksiyete ve depresyonun fiziksel semptomlara neden olabileceği gibi, duygular da vücudumuzun bir veya daha fazla yerinde toplanmış gibi hissedilebilir. Duygular, dünyayla etkileşim kurmanın birincil yoludur, ancak çoğumuz durup da bizi nasıl etkilediklerini çözmeye çalışmayız.

Bir duyguyu adlandırmakta sorun yaşadıysak, fiziksel duygu kavramını ve nerede yaşadıklarını anlamak, vücudumuzla daha uyumlu hissetmemize yardımcı olabilir.

Vücut haritalama herkes için somut bir çözüm olmayabilir, ancak duygularınızı deşifre etmek için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, burası başlamak için iyi bir yer olabilir.

Bu gerçekten çalışıyor mu?

Ne hissettiğinizi daha iyi anlamak için duyguları sınıflandırmanıza yardımcı olabilecek duygu çarkını duymuş olabilirsiniz. Duygusal vücut haritalaması başka bir seçenektir ve çarkta olduğu gibi etkinliği kişiye bağlıdır.

Vücut haritalama ile bugüne kadar yapılan araştırmalar sınırlı ve yapılan çalışmaların sonuçlarını konuşabilmek için henüz çok erken.

Öyleyse vücut haritasını tıpkı ilaçlar gibi her bünyeye uygun olmayan bir araç olarak düşünün. Vücudunuzla nasıl iletişim kuracağınızı öğrenmek için daha büyük bir puzzle’ın sadece bir parçası.

Peki duygular vücudumuzda tam olarak nerede duruyor?

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre* bunlar 13 duygu ve aktive ettikleri (veya aktive etmedikleri) yere karşılık gelen vücut parçalarıdır. Bir ısı haritasında olduğu gibi, artan aktivite daha sıcak renklere (kırmızı, turuncu, sarı) karşılık gelirken, azalan yanıtlar daha soğuk renklere (mavi, yeşil, çivit mavisi) karşılık geliyor.

Örnekteki haritaları sizin duygularınız için de geçerliyse, metafiziksel değişiklikleri ve duygularınızın refahını nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir.

Bunu nasıl test ettiler?

Bu vücut haritalarını oluşturmak için araştırmacılar, farklı duyguların farklı fiziksel reaksiyonlara karşılık geldiğini varsaydılar. 701 kişiden çeşitli uyaranlara tepki verdikçe aktivitenin arttığını veya azaldığını hissettikleri bölgeleri bir vücut silueti üzerinde boyamalarını istediler.

Maruz kaldıkları uyaranlar gerçek hayatta karşılaştıklarımıza çok benziyordu ve sonuçlar, katılımcı havuzu için farklı duyguların sürekli olarak vücudun benzer bölgelerini etkilediğini gösterdi.

Aynı araştırmacılar tarafından 2018’de yapılan bir araştırma, duygu yoğunluğunun doğrudan zihinsel ve fiziksel duyumların yoğunluğuyla bağlantılı olduğunu buldu. Başka bir deyişle, duygu bedeninizde ne kadar güçlüyse, o duygu zihninizde o kadar güçlüdür.

Bu, duyguların aşağıdaki şekilde kategorize edilebileceğine inanmalarına neden oldu:

  • Öfke, korku, kaygı ve utanç gibi olumsuz (hoş olmayan)
  • Pozitif (hoş), örneğin mutluluk, sevgi ve gurur
  • Hastalıklar
  • Homeostaz
  • Biliş

Sürpriz gibi çok az duygu tamamen nötrdür.

Katılımcılar ayrıca hoş ve kontrol edilebilir durumların, nahoş ve kontrol edilemeyen durumlardan daha sık olduğunu gördüler. Endişe veya depresyonun sizi alt ettiğini hissettiyseniz, kontrolde olmadığınız hissini anlayabilirsiniz.

Ya duygularımı bulamazsam?

Sertifikalı bir somatik deneyim uygulayıcısı olan Tanmaya George, “Bazen o kadar zor algılanırlar ki, onları tanımlamak için kelime dağarcığını oluşturmak zaman alır. Bir duyguyu fiziksel olarak hissetmek ve ona isim vermek için yavaşlamanız gerekecek.”

“Duygular veya korku donabilir, böylece hisler yerine uyuşukluk yaşarız” diyor. “Bu şokla bağlantılı ve iyileşmeye başladığımızda şok dağılıyor ve altında yatan hisler yüzeye çıkıyor.”

Vücudunuza uyum sağlamak ve aşırı hislerinizi nerede hissettiğinize dikkat etmek, bir hissi bulmanın en iyi yoludur. George, danışanlarını vücutlarını topraklamaya odaklamaya yönlendiriyor. Umutsuzluğa kapılırsanız, yolunuza devam etmek için onun talimatlarını kullanın:

  • Ayaklarınızı ve ellerinizi nazikçe hareket ettirin ve sınırlarınızı hissetmek için bir yüzeye sürün ve ardından bunun nasıl hissettiğine bağlanın.
  • Rahatlatıcı şekiller veya nesneler arayın ve onlara bakma deneyimini özümsemek için kendinize biraz zaman ayırın. Bu sizi nasıl hissettiriyor?
  • Koku, şekil, renk ve seste ne gibi duygular gelişiyor?
  • Kendinizi yavaşça odaya yönlendirin ve her şeye, sanki ilk kez görüyormuşsunuz gibi bakın.
  • Odağınızı rahatsızlıktan uzaklaştırın. Ayrıca, rahatsızlık hisseden bölgeye rahatlatıcı bir dokunuş getirebilir ve elinizin sıcaklığını hissedebilirsiniz.

Duyguları düzenlemek ve serbest bırakmak için bu somatik onaylı ipuçlarını ve püf noktalarını deneyin.

Lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı ve “Her Zaman Depresyon Değil” kitabının yazarı olan Hilary Jacobs Hendel, midenizdeki anksiyete gibi bir duygunun vücudunuzun belirli bir bölümüne hakim olduğu durumlar için ipuçları da sunuyor. Karanlık bir odaya girerek (mümkünse) ve derin karın nefesi yaparak midenize uyum sağlayarak sitümülasyonu azaltmayı öneriyor.

Hendel, “Derin karın nefesi vagus sinirini uyarır” diyor. “Vagus siniri, vücuttaki her organdan geçen duyguların tetiklediği sinirdir. Derin nefes aldığımızda vagus sinirinin sakinleştirici kısmını uyarır. Beş veya altı nefes aldığınızda değişimi görmeye başlarsınız.”

“Bu derin nefesi alıp kendinize merak, şefkat ve nezaketle yaklaştığınızda, ortaya çıkan tüm duyguları tanımlamaya ve adlandırmaya ve sizi tetikleyen şeyin üstesinden gelmeye çalışmak istersiniz.”

Kendinizi topraklamak, vücudunuzda yükselen duygular hissettiğiniz zamanlar için başka bir yararlı ipucudur. “Ayaklarınızı yere koymak, beyninizin altınızda bir zemin olduğunu bilmesini sağlar. Kulağa çok basit geliyor ama bunlar beyni sakinleştiren şeyler”diyor Hendel.

Neden duygularınıza hitap etmelisiniz?

Hendel, “Duygularla ilgili olan şey, onları deneyimlemeniz gerektiğidir” diyor. “Bir duygudan çıkış yolunu düşünemezsin.”

Zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamak, genel sağlığınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Aslında, Hendel’e göre duygularınızı görmezden gelmek, gömmek veya engellemek daha fazla hastalığa katkıda bulunabilir. Örneğin zihin-beden bağlantınız zayıf olduğunda duygusal ve/veya fiziksel sağlığınızı ihmal edebilirsiniz.

Veya depresyon gibi duyguları çevreleyen utanç hissedebilirsiniz. Bunun için Hendel, sizde hiçbir sorun olmadığını vurgulamak istiyor. Bazen çevreniz incitici olabilir ve “gerçek, kötü bir fiziksel his” içselleştirmenize neden olabilir. Veya anksiyete gibi, yeterince iyi hissetmeme hissi bedeninizde fiziksel olarak tezahür edebilir.

Neyse ki Hendel, duyguların gizemini çözmenin, insanların bunlardan bunalmayı bırakmalarına yardımcı olabileceğini söylüyor. Daha önce bahsettiğim 2014 araştırmasına göre, duygusal değişiklikleri tanımlamak, duygusal süreci anlamamıza ve anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozukluklarını belirlememize yardımcı olabilir.

Duyguları bastıramazsınız, onları sadece deneyimleyip altında yatan karşılanmamış ihtiyaçlarınızı anlayabilirsiniz. Sadece davranışlar control edilebilir.

Bunun hakkında bir profesyonelle ne zaman konuşmalısınız?

Bu vücut haritası, bir psikiyatr veya psikolog desteğinin yerine kullanılmamalıdır. Bir duygu çarkı gibi, vücut, özellikle zor zamanlarda duyguları tanımlamaya yardımcı olacak yenilikçi bir kavramı haritalandırır. Ve bir duygu çarkında olduğu gibi, size doğru gelen şey başkası için biraz farklı bir anlam taşıyabilir.

Örneğin, iyimser hissettiğiniz için mutlu olabilirsiniz, bu da memnun veya rahat hissetmekten çok farklıdır. Aynı şekilde kaygı, koşmak veya örtülerin altına uzanmak istemenize neden olabilir.

Akıl sağlığı araç setinizi oluşturmadan önce en iyisi bir uzmanla konuşmaktır. Somatik terapinin sizin için doğru olduğuna inansanız bile, bir psikoterapist önce ruh sağlığınız hakkında temel bir anlayış kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca nefes almaktan vücut haritalamaya kadar her türlü aracı birlikte kullanmanıza yardımcı olurlar.

George’a göre, zemini oluşturduğunuzda, beden odaklı veya somatik bir terapist bulmak anahtardır. “Somatik terapide, odağı ve duyguları analiz etmekten uzaklaştırır ve bunun yerine bunları vücutta hissetmeye teşvik ederiz. Duyguya isim vermekten uzaklaşarak ve onu bir duyuma bağlayarak, onun aslında bir enerji olduğu algısına yer veriyoruz ve bu da bu enerjinin vücuttan salınmasına izin veriyor.”