Oksitosin1, tanıdık gelmedi mi? Belki de diğer adlarından birkaçını duymuşsunuzdur: Aşk hormonu, sarılma hormonu, bağlanma hormonu.

Oksitosin, insan bağında önemli bir rol oynar. Doğum ve emzirme sırasında da salgılanan bu hormon, ebeveyn ile bebek arasındaki bağın önemli faktörlerinden.

Sarılmak2, öpmek3, cinsel yakınlık oksitosin üretimini tetikler ve bu da yetişkinler arasındaki bağları güçlendirir. Bu etkiler nedeniyle oksitosin, ruh hali ve duygular üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen diğer hormonlarla4 aynı grupta anılır.

Ama oksitosin, davranışlarınızı sihirli bir şekilde değiştirmez elbette. Birine anında güvenmenizi veya aşık olmanızı sağlamaz. Zaten ilgilendiğiniz birine karşı sevgi, ilgi, memnuniyet, güvenlik, şefkat ve güven duygularını artırabilir.

Daha önce size serotonin ve dopaminden bahsetmiştim. Öyleyse bugün kontrol edemediğiniz her davranışın ardındaki duyguyu anlamak ve bunlarla ilgili hormonları dengelemek, davranış değişikliği yaratmak için iyi bir başlangıç olacaktır. Yani yıllardır veremediğiniz kilolar, bırakamadığınız sigara, vazgeçemediğiniz ama size iyi gelmeyen insanlar… Bir besin destek ürünü veya herhangi bir diyet listesi ile çözülmez.

İyileşme yolculuğunun başarısı, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin eleştirel ve yargılayıcı nitelikten şefkate dönüşmesinde yatar.

Evet, vücudunuz doğal olarak oksitosin üretir ancak onu artırmak için bu 13 yolu deneyebilirsiniz:

Göz teması kurun

Bağ kurmayı öğrenmenin en önemli yolu budur. Biraz klişe olacak ama “kendinizi olduğunuz gibi kabul etmek” burada çok önemli. Bu iç yolculukta inişler, çıkışlar, öfkeler, kaçışlar, zor ve kolay zamanlar olacaktır. Hiçbir şeyin hızlı olması gerekmiyor.

Birine ne kadar değer verdiğinizi söyleyin

Başkalarıyla olan duygusal bağınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Onlara nasıl hissettiğinizi anlatın. Sevginizi ve şefkatinizi5 sizin için en önemli olan insanlarla paylaşmak, oksitosini birkaç şekilde artırmanıza yardımcı olabilir:

Duygularınızı sevdiklerinizle paylaşmak, çoğu zaman onların da aynı şekilde cevap vermesine neden olur.

Bir arkadaşınıza veya partnerinize onu sevdiğinizi söylemek sarılmaya, el sıkışmaya veya öpüşmeye neden olabilir.

Birine onu ne kadar takdir ettiğinizi bildirmek, her iki tarafın da olumlu duygularını artırır.

Arkadaşlarla zaman geçirin

Güçlü arkadaşlıklar, duygusal sağlığınızda büyük fark yaratabilir. Arkadaşlarınızla olmak iyi vakit geçirmenizi sağlayabilir ancak aynı zamanda sosyal olarak desteklenmiş ve dünyada daha az yalnız hissetmenize de yardımcı olur.

İşte bu oksitosin. Arkadaşlarınızın yanındayken deneyimlediğiniz iyi hisler, birbiriniz hakkında daha olumlu hissetmenize yardımcı olur ve birlikte daha fazla zaman geçirmek istemenizi sağlar.

İster belirli planları gerçekleştirin ister sadece takılmaktan zevk alın, birlikte ne kadar çok zaman geçirirseniz, bağınız muhtemelen o kadar güçlenecektir.

Mesela arkadaşınızla daha önce ikinizin de yapmadığı bir şey yapmayı deneyin. Eşsiz deneyimin üzerine bağlanmak, oksitosin salınımını da tetikleyebilir.

Masaj yapın, yaptırın

2012’de yapılan bir araştırmada6 15 dakikalık masajın sadece rahatlamaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda oksitosin seviyesini de artırabileceğini gösteren kanıtlar bulundu.

2015 yılında yapılan araştırmalar7 ise bu bulguyu destekliyor ve genişletiyor, masaj yapan kişide de oksitosin seviyelerinin arttığını belirtiyor.

Oksitosin sizin için ne yapar? İnsanlar masaj sonrası genellikle daha az ağrı, stres ve kaygı hissettiğini söyler. Birçoğu aynı zamanda daha iyi bir ruh hali ve daha fazla rahatladığını fark eder.

Bu faydaları görmek için profesyonel bir masaj yaptırmanıza da gerek yok. Araştırmalar8 eş/partner veya sevilen birinin yaptığı masajın da işe yarayabileceğini gösteriyor.

Yoga yapın

Yoganın daha az kaygı ve stres, daha iyi uyku, gelişmiş yaşam kalitesi sağlamak dışında depresyon ve diğer olumsuz ruh hali semptomlarından kurtulmaya da katkısı olduğu biliniyor.

2013 yılında yapılan bir araştırma9 yoganın oksitosin üretimini de artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Bu küçük çalışma, yoganın şizofreni hastalarında oksitosini artırmaya yardımcı olup olamayacağını araştırmak amacıyla yapıldı. Çalışma sonuçlarına göre, 1 ay boyunca yoga yapan 15 katılımcının duyguları ve sosyo-mesleki işleyişi tanıma yeteneklerinde gelişmeler görüldü. Ayrıca daha yüksek oksitosin seviyelerine sahiplerdi. Araştırmacılar, bu bulgular arasında bir bağlantı olabileceğini belirtiyor.

Müzik dinleyin veya müzik yapın

Müzik zevki kişiden kişiye değişiklik gösterse de, çoğu insan müzik dinlemekten keyif alır. Muhtemelen müzikten zevk aldığınız için dinliyorsunuz ancak ruh halinizi, odaklanmanızı ve motivasyonunuzu yükseltmek gibi başka faydaları olduğunu da fark etmişsinizdir. Ayrıca müziğin oksitosinle de ilişkili bir etki olan sosyal bağlar oluşturma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olduğu görülüyor.

Araştırmalar hala sınırlı ancak birkaç küçük çalışma, müziğin vücudunuzdaki oksitosin düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini öne süren kanıtlar buldu:

2015’te dört caz şarkıcısıyla bir çalışma10 yapıldı. Şarkıcılar doğaçlama yaptıklarında oksitosin seviyeleri arttı. Araştırmacılar, doğaçlama bir performansın işbirliği, güven ve iletişim gibi güçlü sosyal davranışlar gerektirmesi nedeniyle bunun gerçekleştiğini öne sürüyor.

2009’daki bir çalışmada11 ise yatak istirahatinde müzik dinleyen 20 açık kalp ameliyatı geçirmiş hastanın, müzik dinlemeyen hastalara göre daha yüksek oksitosin seviyelerine sahip olduğu ve daha rahat hissettiği görüldü.

2003’teki bir araştırma da12 şarkı dersinden sonra tüm katılımcıların oksitosin seviyelerinin yükseldiğini gösterdi, hepsi kendilerini daha enerjik ve rahat hissettiklerini bildirdi.

En sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir neden daha!

Meditasyon yapın

Günlük meditasyon13 uygulaması stresi ve kaygıyı azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye, kendinize ve başkalarına karşı daha fazla şefkat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu etkiler, bağlanma hissinizi artırmaya ve başkalarıyla ilişkilerinizi güçlendirmeye yöneliktir.

Meditasyonunuzu, önemsediğiniz birine odaklayarak oksitosin üretimini de hedefleyebilirsiniz. Sevgi dolu şefkat meditasyonu, hayatınızdaki birine sevgi, şefkat ve iyi niyet düşüncelerini yönlendirmeyi ve onlara huzur ve iyilik düşüncelerini göndermeyi içerir.

Karşınızdakini gerçekten dinleyin

Aktif (veya empatik) dinleme14 güçlü sosyal etkileşimlerin ve ilişkilerin temel ilkesidir.

Bağlanma, güven ve empati duygularını birleştirmek ve artırmak, bazen birinin söylediklerini gerçekten dinlemek kadar kolay olabilir. Birine onun için önemli olan şeyleri önemsediğinizi söylemek önemlidir. Onu önemsediğinizi gösterir.

Bu nedenle, arkadaşınız veya partneriniz önemli bir şey hakkında konuşmak istediğinde, dikkatinizi dağıtabilecek her şeyi bir kenara bırakın, göz teması kurun ve tüm dikkatinizi ona verin. Bu yakın etkileşim, oksitosin salınımını tetikleyerek birbirinize daha bağlı hissetmenize yardımcı olur.

Değer verdiğiniz biriyle yemek yapın (ve yemek yiyin)

Şempanzeler üzerinde yapılan bir araştırma15 yiyecek paylaşmanın oksitosini artırabileceğini gösteriyor.

İnsanlar için de yiyecek paylaşmak, bağ kurmanın harika bir yoludur. Ortaokul veya ilkokul günlerinize geri dönün. O kurabiyeyi, meyveyi ya da atıştırmalıklarınızıpaylaşmak, sizi bir veya iki arkadaşınızla tanıştırmış ya da yakınlaştırmış olamaz mı?

Arkadaşlarla veya bir partnerleyemek hazırlamak, beslenmenin yanı sıra keyif de sağlar. Yemeği sadece paylaşmakla kalmaz, sevdiğiniz insanlarla zaman geçirmiş ve yakınlığı sağlayacak bağ kurmuş olursunuz. Unutmayın, yemek yemek de zevklidir, hem de oksitosin salgılanmasını tetikleyecek16 kadar.

Sevişin

Cinsel yakınlık17 – özellikle orgazm – oksitosin düzeyini yükseltmenin18 ve sevgilinize sevginizi göstermenin önemli bir yolu.

Romantik bir partnerle seks yapmak, kendinizi ona daha yakın ve daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Seks, ruh halinizi iyileştirir ve kendinizi harika hissetmenize neden olur.Hem siz hem de partneriniz bu oksitosin desteğini alırsınız.

Sarılın

Sarılma veya sarılma gibi diğer fiziksel yakınlık biçimleri de vücudunuzdaki oksitosin üretimini19 tetikler.

Sarılma, el ele tutuşma, kucaklaşma… Partnerinizle, çocuğunuzla, arkadaşınızla, evcil hayvanınızla güzel ve uzun bir kucaklaşma için birkaç dakikanızı ayırın.

İki kişi arasındaki sarılmanın ortalama uzunluğu 3 saniye. Ama araştırmacılar harika bir şey keşfetti. Sarılma 20 saniye sürdüğünde vücut ve zihin üzerinde iyileştirici bir etkisi var.

Birisi için güzel bir şey yapın

Özverili ve nazik davranışlar da oksitosin salınımını artırır. Birine bir hediye vermek ya da yardımcı olmak, iyilik yapmak hem onları hem sizi mutlu eder. Birinin gününü aydınlatmak için yapacağınız basit bir şey20 moralinizi yükseltip sizde de olumlu hisler uyandırır. Bir sürü şey yapabilirsiniz: Zorlandığı bir konuda komşunuza yardımcı olmayı teklif etmek, hayır kurumlarına bağış yapmak, bir arkadaş ya da aileden biri için hediye kartı satın almak…

Evcil hayvanla yaşayın

Köpek aşığıysanız, size iyi haberlerim var!

Yapabiliyorsanız, yaptığınız şeyi bırakın ve köpeğinizi sevin. Hem siz hem de o kendini daha iyi hissedecek. Araştırmalar21 hem köpeklerin hem de insanların okşama ve fiziksel temastan kaynaklı oksitosinde bir artış yaşadığını gösteriyor.

Bu yüzden üzgün hissettiğinizde hayvan arkadaşınızı kucaklamak çok rahatlatıcıdır. Etkileşiminizin ürettiği oksitosin, daha iyi hissetmenize yardımcı olur.

Bu araştırma yalnızca insan-köpek etkileşimlerine bakmış olsa da, elbette kedinizi/kuşunuzu/tavşanınızı sevmek ve onlara sarılmak da aynı etkiyi sağlar.

Oksitosin hormonu hakkında keşfedilecek daha çok şey var. Ama kesin olan şu ki, oksitosin faydalı olsa da tek başına bir tedavi değil. Hasar görmüş bir ilişkiyi onaramaz, size empati sağlayamaz veya kendi başına daha fazla güven duymanıza yardımcı olamaz.

İlişkilerinizde sorunlar olduğunu fark ederseniz veya sosyal ilişkilerde zorluk yaşıyorsanız, profesyonel yardım almak en iyisidir.